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Améliorer sa technique de pédalage à vélo

Au départ  et avant de devenir ” cycliste ” l’être humain est un ” bipède ” ; avec des réflexes de bipède et non pas de cycliste .

 

De plus la gestuelle du pédalage n’est pas naturelle pour le bipède d’autant que les pieds sont liés à des pédales et   il y a trois points d’appui alors que le bipède est totalement libre et  quand il se déplace  le bipède pose  un pied après l’autre au sol .

Beaucoup de monde en parle mais  au final  tous oublient  de commencer par parler de la ” pratique cycliste ”  qui va définir la position adéquate en fonction  de la puissance mise en œuvre et de la durée de l’effort sans oublier l’objectif.

En effet si vous souhaitez  améliorer votre technique de pédalage il faudra commencer par avoir une position  réellement adaptée à votre pratique car  votre position ne sera pas la même si vous  voulez faire Paris Brest Paris , une ballade en bord de mer ou un CLM de 20 km…

Maintenant parlons de technique de pédalage qui se décompose en plusieurs phases musculaires.

Il y a deux phases  ” actives ” ( plus ou moins  et deux phases de transition.

  • Phase de pression
  • Phase de remontée de la pédale
  • Phase de transition

Nous allons aborder  la Phase de pression  qui commence activement   dés le point mort haut franchi  mais pour que cette phase soit efficace il convient que l’appui soit ” normal ” ( perpendiculaire ) et pour cela   le talon de la chaussure doit être très haut car  la pédale s’écarte  vers l’avant et le talon ” tombe ” ..Le but est qu’il  permettre un appui normal lorsque la manivelle est à l’horizontale .

C’est donc avant le franchissement du PMH que la cycle de pédalage se prépare.

La phase de remontée de la pédale  est celle ou certains  parlent de tirer sur la pédale alors que Mecacote propose  ” plus simplement ” de lever les genoux .

En effet si l’on  considère une fp de 90tr/mn  cela fait 1.5tr de pédale à la minute soit 540 degrés .

L’ordre qui doit être donné  pour passer de la phase d’appui  volontaire à la phase de traction volontaire  va prendre 0.05seconde . Cela représente une valeur angulaire de 27 degrés . Cela sous entend que le cycliste doit  donner l’ordre  de tirer sur la pédale   27 degrés avant le point mort bas alors qu’il est en plein effort d’appui sur la pédale ? Si le cycliste est  très  efficace on pourra avoir une durée d’activation de 0.02 secondes  ce qui reste  quand même a 11degrés avant le PMB ..

Comme on le voit c’est pas si évident de ” tirer  sur la pédale ” … et là il convient  de   préciser  certains termes  : phase de pression = on appui de haut en bas et phase de traction on tirer de bas en haut .

Chez Mecacote   on  propose une solution différente qui est tout aussi efficace à ces fp de 90 tr/mn : c’est de penser à lever les genoux .

En effet lever les genoux est un geste d’autodéfense qui n’a pas besoin de réflexion pour agir …de plus le cerveau du bipède qui ne connait pas la pédale connait parfaitement le genou est si on pense à lever le genou il ne lèvera que le genou le plus bas ..

Cette technique de pédalage est rapidement mise en œuvre  et un rappel  scotché sur la potence  pourra transformer cela en habitude .

Cela permet une bonne coordination du pédalage et donc un meilleur rendement sans  plus d’effort b contrairement à une traction volontaire  qui  va consommer de l’énergie et r avoir tendance a rapprocher la selle  de la boite de pédalier comprimant le périnée a chaque tour de pédale .

Ceci étant  cela sous entend que la position de la selle permet de  remonter le talon  et donc elle doit être plutôt ” haute ”  ( la limite supérieure ce sont les compression du périnée ) de manière à ce que  le pied ” lèche ” la pédale au passage du PMB …..Ces deux points sont important et font intervenir la notion de longueur des manivelles  car si elles sont trop longues  la choix se portera sur le passage au PMB pour éviter de comprimer le périnée et  le cycliste aura du mal a franchir le PMH….et son instinct de bipède le conduira à reculer la selle ce qui finira par lui causer des douleurs lombaires.

Depuis 1995 j’ai eu plusieurs exemples ou les cyclistes avaient des cadres en 48 avec des manivelles en 172.5 et des douleurs lombaires et aux genoux …Natec avait même fabriqué des manivelles en 140 pour certains cyclistes  ce qui avait  réglé tous les problèmes.

Ceci  n’est qu’une partie  mais très importante avant de penser a améliore son pédalage ou à l’optimiser .

La puissance développée sera le produit de la Force  appliquée sur la pédale  x par la vitesse ou fréquence de pédalage ( version simplifiée ) .. et donc  pour obtenir de la puissance il faut   de la force et de la vitesse …

La force se travaille en salle ( attention aux efforts mal réalisés )  ou sur le vélo .

Pour cela il suffit de monter un faux plat  ( environ 3° ) sur le plus grand développement possible et à la fréquence de pédalage la plus faible  ( entre 30 et 50 tr/mn ) .

Ce sera suffisamment lent que vous   vous rendiez vite compte  ce qu’est tirer sur la pédale et  quelle vitesse permet de réaliser ce geste ….Vous sentirez  quels sont les muscles concernés ..Les tensions musculaires seront importantes et il faut reste en aérobie .

Il vous sera facile de comprendre que faire une cyclo sportive  a ces fréquence de pédalage basses pour pouvoir tirer sur les pédales  est tout simplement trés compliqué . De plus  les tensions musculaires importantes  provoquent des tensions articulaires et tendineuses tout en freinant le retour veineux …C’est pour cela que la fréquence   de pédalage moyenne  est de 90 tr/mn et que les records du monde de l’heure  sont tous battus a 105tr/mn…

Cet exercice  de renforcement musculaire dynamique  sur le vélo est a pratiquer  tout le temps  pour  simplement noter la progression ..

A la suite de cet exercice qui aura créé de grandes tensions il faudra   “détendre”  les muscles et pour cela  il conviendra  de faire une partie en vélocité   petit développement a fréquence élevée .

Après la force il faudra travailler la vélocité  ce qui permettra de vérifier  la bonne synchronisation  coté droit coté gauche car il peut y avoir des  écarts de laxité ..

 

Alterner ces exercices Force + Vélocité va tout simplement augmenter l’efficacité de la coordination entre les deux jambes ce qui inévitablement va augmenter  le rendement du coup de pédale .

Certains cyclistes ou cyclotouristes pense que cela ne les concerne pas car il ne font pas de compétition mais c’est capital et cela quelques soit l’age  car en augmentant  les capacités de votre moteur vous pourrez faire la même chose mais avec beaucoup plus de facilité.

Avec l’âge nos capacités physiques ont tendance a diminuer mais l’entrainement et ces exercices  permettent de les conserver  beaucoup plus longtemps .

 

 

Contact : be.mecacote[@]gmail.com