Au départ et avant de devenir ” cycliste ” l’être humain est un ” bipède ” ; avec des réflexes de bipède et non pas de cycliste .
De plus la gestuelle du pédalage n’est pas naturelle pour le bipède d’autant que les pieds sont liés à des pédales et il y a trois points d’appui alors que le bipède est totalement libre et quand il se déplace le bipède pose un pied après l’autre au sol .
Beaucoup de monde en parle mais au final tous oublient de commencer par parler de la ” pratique cycliste ” qui va définir la position adéquate en fonction de la puissance mise en œuvre et de la durée de l’effort sans oublier l’objectif.
En effet si vous souhaitez améliorer votre technique de pédalage il faudra commencer par avoir une position réellement adaptée à votre pratique car votre position ne sera pas la même si vous voulez faire Paris Brest Paris , une ballade en bord de mer ou un CLM de 20 km…
Maintenant parlons de technique de pédalage qui se décompose en plusieurs phases musculaires.
Il y a deux phases ” actives ” ( plus ou moins et deux phases de transition.
- Phase de pression
- Phase de remontée de la pédale
- Phase de transition
Nous allons aborder la Phase de pression qui commence activement dés le point mort haut franchi mais pour que cette phase soit efficace il convient que l’appui soit ” normal ” ( perpendiculaire ) et pour cela le talon de la chaussure doit être très haut car la pédale s’écarte vers l’avant et le talon ” tombe ” ..Le but est qu’il permettre un appui normal lorsque la manivelle est à l’horizontale .
C’est donc avant le franchissement du PMH que la cycle de pédalage se prépare.
La phase de remontée de la pédale est celle ou certains parlent de tirer sur la pédale alors que Mecacote propose ” plus simplement ” de lever les genoux .
En effet si l’on considère une fp de 90tr/mn cela fait 1.5tr de pédale à la minute soit 540 degrés .
L’ordre qui doit être donné pour passer de la phase d’appui volontaire à la phase de traction volontaire va prendre 0.05seconde . Cela représente une valeur angulaire de 27 degrés . Cela sous entend que le cycliste doit donner l’ordre de tirer sur la pédale 27 degrés avant le point mort bas alors qu’il est en plein effort d’appui sur la pédale ? Si le cycliste est très efficace on pourra avoir une durée d’activation de 0.02 secondes ce qui reste quand même a 11degrés avant le PMB ..
Comme on le voit c’est pas si évident de ” tirer sur la pédale ” … et là il convient de préciser certains termes : phase de pression = on appui de haut en bas et phase de traction on tirer de bas en haut .
Chez Mecacote on propose une solution différente qui est tout aussi efficace à ces fp de 90 tr/mn : c’est de penser à lever les genoux .
En effet lever les genoux est un geste d’autodéfense qui n’a pas besoin de réflexion pour agir …de plus le cerveau du bipède qui ne connait pas la pédale connait parfaitement le genou est si on pense à lever le genou il ne lèvera que le genou le plus bas ..
Cette technique de pédalage est rapidement mise en œuvre et un rappel scotché sur la potence pourra transformer cela en habitude .
Cela permet une bonne coordination du pédalage et donc un meilleur rendement sans plus d’effort b contrairement à une traction volontaire qui va consommer de l’énergie et r avoir tendance a rapprocher la selle de la boite de pédalier comprimant le périnée a chaque tour de pédale .
Ceci étant cela sous entend que la position de la selle permet de remonter le talon et donc elle doit être plutôt ” haute ” ( la limite supérieure ce sont les compression du périnée ) de manière à ce que le pied ” lèche ” la pédale au passage du PMB …..Ces deux points sont important et font intervenir la notion de longueur des manivelles car si elles sont trop longues la choix se portera sur le passage au PMB pour éviter de comprimer le périnée et le cycliste aura du mal a franchir le PMH….et son instinct de bipède le conduira à reculer la selle ce qui finira par lui causer des douleurs lombaires.
Depuis 1995 j’ai eu plusieurs exemples ou les cyclistes avaient des cadres en 48 avec des manivelles en 172.5 et des douleurs lombaires et aux genoux …Natec avait même fabriqué des manivelles en 140 pour certains cyclistes ce qui avait réglé tous les problèmes.
Ceci n’est qu’une partie mais très importante avant de penser a améliore son pédalage ou à l’optimiser .
La puissance développée sera le produit de la Force appliquée sur la pédale x par la vitesse ou fréquence de pédalage ( version simplifiée ) .. et donc pour obtenir de la puissance il faut de la force et de la vitesse …
La force se travaille en salle ( attention aux efforts mal réalisés ) ou sur le vélo .
Pour cela il suffit de monter un faux plat ( environ 3° ) sur le plus grand développement possible et à la fréquence de pédalage la plus faible ( entre 30 et 50 tr/mn ) .
Ce sera suffisamment lent que vous vous rendiez vite compte ce qu’est tirer sur la pédale et quelle vitesse permet de réaliser ce geste ….Vous sentirez quels sont les muscles concernés ..Les tensions musculaires seront importantes et il faut reste en aérobie .
Il vous sera facile de comprendre que faire une cyclo sportive a ces fréquence de pédalage basses pour pouvoir tirer sur les pédales est tout simplement trés compliqué . De plus les tensions musculaires importantes provoquent des tensions articulaires et tendineuses tout en freinant le retour veineux …C’est pour cela que la fréquence de pédalage moyenne est de 90 tr/mn et que les records du monde de l’heure sont tous battus a 105tr/mn…
Cet exercice de renforcement musculaire dynamique sur le vélo est a pratiquer tout le temps pour simplement noter la progression ..
A la suite de cet exercice qui aura créé de grandes tensions il faudra “détendre” les muscles et pour cela il conviendra de faire une partie en vélocité petit développement a fréquence élevée .
Après la force il faudra travailler la vélocité ce qui permettra de vérifier la bonne synchronisation coté droit coté gauche car il peut y avoir des écarts de laxité ..
Alterner ces exercices Force + Vélocité va tout simplement augmenter l’efficacité de la coordination entre les deux jambes ce qui inévitablement va augmenter le rendement du coup de pédale .
Certains cyclistes ou cyclotouristes pense que cela ne les concerne pas car il ne font pas de compétition mais c’est capital et cela quelques soit l’age car en augmentant les capacités de votre moteur vous pourrez faire la même chose mais avec beaucoup plus de facilité.
Avec l’âge nos capacités physiques ont tendance a diminuer mais l’entrainement et ces exercices permettent de les conserver beaucoup plus longtemps .
Contact : be.mecacote[@]gmail.com